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Para los adultos: Uno o dos huevos cada día

En su preparación se debe evitar incluir grasa y, de preferencia, hay que servirlos acompañados de vegetales para enriquecerlos nutricionalmente.

Esta proteína es rica en vitaminas y minerales
El huevo es una proteína de alto valor biológicoShutterstock

Es infaltable en la dieta de los ecuatorianos en sus diversas formas: frito, poché, pasado en agua, en tortilla o revuelto. Es uno de los ingredientes más versátiles y más usados en la cocina. Y posee gran valor nutricional, por su contenido de proteínas con alto valor biológico y vitaminas del complejo B, colina y luteína, que nutren el cerebro. El huevo es ideal para los niños y jóvenes, y un gran aliado para la salud de los adultos, porque ayuda a prevenir y tratar la pérdida de masa muscular y de hueso propia de la edad.

Para disfrutar de sus beneficios nutricionales, lo mejor es evitar consumirlos fritos o acompañados de grasa como tocinos o embutidos. “Las personas adultas deben conocer su riesgo de salud y proponerse llevar un estilo de vida saludable, porque no se trata solo de vivir más años, sino de hacerlo a plenitud”, enfatiza la nutrióloga Alegría Dávalos, quien responde a inquietudes como: ¿cuántos huevos consumir al día?, ¿la yema es o no nociva?, ¿mejor al vapor o frito?

Los huevos nutren al cerebro, favoreciendo la capacidad de aprendizaje y las funciones cognitivas, gracias a su contenido de vitaminas del complejo B, colina y luteína.

Dra.  Alegria Dávalos

No aumenta el colesterol

Atrás quedaron las creencias (falsas e infundadas) de que su yema, específicamente, contribuye a aumentar el colesterol. Las guías de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), así como las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, han evaluado la totalidad de la evidencia sobre este tema recientemente, y afirman que los huevos pueden ser parte de patrones de dieta saludables para el corazón.

Cuántos comer

Una persona adulta estándar puede consumir hasta 12 huevos por semana, pero no fritos ni acompañados de embutidos u otras grasas. En caso de mayores requerimientos (como los deportistas), el consumo puede aumentar sin problemas.

Los adultos mayores ingerir de uno a dos huevos diarios. No hay contraindicaciones en  personas con hipertensión o diabetes, a quienes se aconseja incluir en la dieta uno o dos al día, pero recalca la experta evitarlos en frituras. En ambos casos su alimentación debe mantenerse baja en sal (los  hipertensos) y, sin azúcar añadida (diabéticos). Pueden comer uno o dos huevos diarios, pero no fritos ni acompañados de embutidos.

En pacientes renales, el consumo de proteína se calcula según su condición de salud. En estos casos, consultar a su médico.

Siempre cocinado

El huevo debe estar cocinado, ya que crudo sus proteínas no pueden ser absorbidas correctamente. Por lo tanto, no se aconseja agregarlo crudo a los batidos, por ejemplo.

La preparación de este alimento es muy versátil: desde servirlo duro hasta una preparación en cazuela o soufflé.

Aunque lo puede consumir esporádicamente frito, la recomendación básica es evitar adicionar grasa saturada a su método de cocción (mantequilla, margarina, embutidos o tocino). Es mejor acompañarlo con vegetales como espinaca, kale, brócoli, tomate, cebolla, champiñones.

¿Huevos de granja o comerciales?

Los estudios realizados no establecen diferencias significativas entre los huevos de granja y los huevos comerciales. El color tampoco marca diferencia alguna, solo tiene que ver con la raza de la gallina.

¿Cuándo evitarlo?

Solo en caso de alergia.

En repostería, conservan su valor nutricional

Los huevos que son utilizados en repostería (postres, dulces, galletas) no pierden su valor nutricional. Simplemente la absorción de proteínas se reduce a solo un 50 %, por lo que es recomendable siempre cocinarlos.

Huesos fuertes

Su aporte de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina D contribuye a mantener los huesos fuertes, lo cual ayuda a prevenir y frenar la evolución de la osteopenia y osteoporosis en los adultos mayores. Y también, a evitar la pérdida de masa muscular propia de la edad.

La higiene

  • No lavar los huevos antes de almacenarlos, ya que su cáscara es porosa y posee una fina película protectora. Si se lavan, se facilita la entrada de posibles microorganismos hacia el interior, donde rápidamente proliferarán.

  • Lávelos inmediatamente antes de utilizarlos aplicando agua con detergente sobre la cáscara, que a continuación se debe enjuagar y secar con papel de cocina.

  • Deben evitarse prácticas tan comunes en algunos hogares como separar las claras de las yemas con la propia cáscara del huevo.

  • Para evitar una posible contaminación cruzada, todos los recipientes, utensilios y superficies utilizados para batir huevos y elaborar salsas no pueden entrar en contacto con otros alimentos. Y se deben emplear solo para este fin y lavarlos enseguida.

Huevo escalfado con aguacate
Tostadas con huevo escalfado con aguacateInternet

RECETAS

  • Tostada con huevo escalfado y aguacate

Ingredientes: 1 rebanada de pan integral (tipo pan de molde o pan redondo), ½ aguacate pequeño, (en rebanadas o majado) cilantro o albahaca, cebolla morada y hojas de acelga (opcional), 1 huevo, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra.

Elaboración: 1. Tueste ligeramente la rebanada de pan. Corte el aguacate en rodajas finas, la cebolla en juliana (tiritas muy finas) y las hojas de acelga. 2. Caliente agua en un recipiente para hacer el huevo escalfado o pochado, y cuando esté a punto de hervir, rómpalo y métalo en el agua por 3 minutos. Y listo.

Presentación: Coloque sobre el pan el aguacate , la cebolla y cilantro. Luego ponga las hojas de acelga y el huevo. Aderece con sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra. ¡Buen provecho!

Delicioso omelette de vegetales
Omelette con vegetalesInternet

  • Omelette con vegetales

Ingredientes: 4 huevos, 1 tomate pequeño, 2 lonjas de jamón, 1 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, 2 lonjas de queso amarillo, 1 cucharada de aceite, sal y pimienta al gusto.

Preparación: 1. Pique finamente los vegetales. Rompa dos huevos en un bol, agregue una pizca de sal y bata con rapidez. En una sartén a fuego bajo sofría los vegetales hasta caramelizar. Retire y reserve. 2. Ponga la misma sartén a fuego medio-alto, caliente el aceite y vierta los huevos batidos en el centro. Cuando ya estén perfectamente distribuidos en la sartén y cocidos por debajo, mueva el recipiente para que la tortilla se despegue del fondo y adicione los ingredientes del relleno en un extremo de esta. 3. Tome una espátula y sobreponga el extremo del huevo sin relleno con el otro extremo, tapando el relleno. Las puntas van a terminar de sellarse juntas y el relleno del omelette se terminará de cocinar a fuego bajo, por 5 minutos. Voltee el omelette con la espátula con mucho cuidado, para evitar que se desarme. Decore con rodajas de tomate y perejil. Sirva caliente. ¡‘Bon appétit’!

El huevo debe estar cocinado, ya que crudo sus proteínas no pueden ser absorbidas correctamente. Por lo tanto, no se aconseja agregarlo crudo a los batidos, por ejemplo.