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Snacks saludables: consúmalos sin excesos


Por muy nutritiva que sean una fruta o vegetal no se extralimite. La nutricionista Gabriela Jordán ofrece opciones saludables.

Receta de hummus y vegetales
Receta de hummus y vegetalesPixabay

Un snack es mucho más que papas fritas o dulces que, en la mayoría de los casos, carecen de valor nutricional porque contienen edulcorantes, conservantes, saborizantes, sal, entre otros ingredientes perjudiciales para la salud.

La elección de ese alimento que se ingiere entre las principales comidas del día, a media mañana o tarde, debe hacérsela inteligentemente. A la vez que controle el hambre o apetito, debe aportar nutrientes como vitaminas y minerales, fibra, proteínas, grasas saludables y más. Un producto bajo en calorías que contribuya a disminuir las posibilidades de aumentar de peso.

“En el mundo de los snacks saludables vamos a encontrar opciones deliciosas, pero eso no significa que no vayan a tener calorías. Algunos van a llenar más que otros y la elección va a depender del tipo de plan nutricional que la persona siga y la necesidad calórica que tenga”, explica la doctora Gabriela Jordán Herrería, nutricionista clínica.

Estos aperitivos, no porque sean sanos se deben consumir en exceso, sino con mesura. “Si el hambre no se le pasa habría que entender si es porque sus comidas principales son muy pobres en calorías o porque su cuerpo definitivamente lo necesita. Y en base a eso hacer la porción de sus snacks”, refiere Jordán, quien comparte con SEMANA algunas recetas que puede preparar en casa y consumir en aquellas horas donde el cuerpo le pide algo que ‘picar’.

RECETAS

APIO Y ZANAHORIA CON HUMMUS (foto principal)

Esta receta es una fuente rica en proteínas y ofrece un efecto llenador. Para el humus: los garbanzos ya cocinados, colóquelos en la batidora con dos dientes de ajo, el zumo de un limón, comino, sal, medio vasito de agua y triture hasta conseguir una pasta homogénea. Añada el aceite de oliva y la salsa tahini, y vuelva a batir (hasta obtener un puré de consistencia densa). Rectifique el sabor. Con la zanahoria, tallos de apio, pepinos y otras verduras de su preferencia, haga bastoncitos. ¡Y a comer!

PIE CASERO CON YOGUR GRIEGO Y FRUTILLAS

Yogur con galletas y frutillas
Yogur con galletas y frutillaInternet

Esta receta puede prepararla cuando sienta una baja de azúcar y necesite algún dulcecito. Es una versión supersaludable. Ralle 2 galletas de vainilla sin azúcar y coloque en un recipiente o vaso. Por encima agregue ½ vaso de yogur griego (que en sus ingredientes solo tenga leche y fermentos lácteos) sazonado con esencia de vainilla y gotas de stevia. Y por encima decore con la jalea de frutilla, que la hará con 3- 5 frutillas picadas en cuadritos más una cdta. de miel, caliente por 30 segundos en microondas. ¡Y listo!. En pocos minutos tendrá un snack delicioso y superrico.

HUEVOS Y AGUACATE

Huevos con aguacate
Huevos con aguacateInternet

Si en la media mañana (o tarde) siente que esta ‘muerto’ de hambre, el huevo es una opción supersaciante. Consuma dos, preferentemente cocidos en agua, acompañados de ¼ de aguacate y galletas de maíz crujientes. Pero si ya ha comido huevos en el desayuno, esta vez ingiera solo las claras duras y acompañe con el aguacate y las galletas citadas.

TROCITOS DE SANDÍA Y NARANJA

Trocitos de sandía
La sandía es una fruta muy refrescantePixabay

La sandía es una de las frutas menos calóricas, córtela con cáscara y en forma de triángulo, reserve. Las naranjas córtelas en láminas a media luna, póngalas en un recipiente y puede llevarlas al trabajo. Lo ideal es que se coma entre 1 a 1 ½ naranja. Verdaderamente refrescante y saciante.

SANDUCHITOS DE MANZANA

Receta de manzana con canela en polvo
Receta de manzana con canela en polvoInternet

Corte una manzana en 5-6 láminas y quíteles la parte de adentro donde están las semillas. Póngale canela al gusto y entre 2-3 cucharaditas de mantequilla de maní o almendras encima de la fruta. Si necesita que sean más dulces le puede agregar chispas de chocolate 60 % cacao. Si está acostumbrado a comer chocolate con porcentajes de cacao más altos, mejor.

La pandemia ha modificado el horario de alimentación de muchas personas. Hay quienes desayunan tarde (entre 10:00 y 11:00) o almuerzan 14:00 a 15:00; en estos casos no es necesario comer ningún aperitivo.

Dra. Gabriela Jordán

MÁS RECETAS

TORTITAS DE MAÍZ CON AGUACATE

Tome 2 tortillas de maíz y llévelas al horno para que se hagan crujientes. Fragméntelas y póngalas en un pocillo. En un recipiente ponga ¼ de aguacate con ¼ de tz. de tomates picados + 1 cda. de cilantro picado + cebollita picada y encurtida al gusto. Acompañe la tortilla con este aderezo. También lo puede servir como se ve en la foto.

HABITAS EN LA FREIDORA DE AIRE

Una opción interesante es poner 1 taza de habas frescas y crudas bien limpias y secas en un tazón con 2 cdta. de aceite de oliva y ajo en polvo. Coloque los ingredientes en la freidora durante 15 minutos a 180 grados y cocínelas. A mitad de la cocción revuélvalas. Para finalizar sazone con sal y pimienta. Quedan superricas y tienes un contraste diferente. Si no le gustan las habas, reemplácelas con zanahorias o remolacha (veteraba) cortadas en láminas superfinitas. En ambos casos, además de sazonarlas con los citados ingredientes, rocíeles tomillo seco para darles un sabor diferente. 

UVAS CONGELADAS O AZUCARADAS

Si tiene ganas de comer algo helado pero no tan calórico, proceda a congelar uvas verdes sin semillas y póngalas en un pocillo. Son muy refrescantes y deliciosas. Si en cambio le gustan los caramelitos y las gomitas, la experta recomienda tomar 15 uvas y exprimirles de 2 a 3 medias tapas de limón, y luego a cada uva untarla con azúcar de coco o azúcar hipocalórica granulada. Esta opción va a tener un poco más de calorías que la primera, pero con seguridad este contraste le va a quitar las ganas de ingerir dulce.

Recuerde

  • Los niños debido a que comen poco durante las comidas principales, sí deben comer sus snacks cada día para ingerir las calorías que requieren.
  • En el caso de los adultos va a depender de su tipología, trabajo, estado de salud y actividad física.
  • Si no logra hacer las 2 comidas extras no se preocupe, lo importante es saber que de necesitarlo, cuenta con estas opciones saludables para la media mañana o tarde.